Поскольку эта тема очень созвучна подходу, который мы практикуем в «Подорожнике», я решил полностью перевести данную статью.
Оригинал статьи здесь.

Почему родители нуждаются в небольшом самосострадании.
Вот три метода, которые помогут вам немного осознать и успокоить ваш напряженный день.
Сьюзан М. Поллак | 22 января 2020 г.

«У меня нет времени на заботу о себе. Я знаю, что мне это нужно, но, когда я трачу время на себя, я чувствую себя плохой матерью», — сказала Мишель, участница моего семинара «Самосострадание для родителей». «У меня просто нет времени заниматься!»

Это обычная жалоба родителей, которую я встречаю в роли психолога и учителя самосострадания. Требования к воспитанию детей вынуждают родителей постоянно бегать и суетиться, что затрудняет их представление о том, что они могут потратить даже несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своих собственных потребностях.  

Но самосострадание — умение относиться к себе с той же добротой и вниманием, которые вы предлагаете хорошему другу, — важно для родителей. Когда мы воспитываем детей, многие вещи могут пойти и пойдут не так, и нам нужно найти способы заботиться о себе, чтобы мы были в состоянии справиться со всеми требованиями.

Хотя выделение времени для ухода за собой может показаться бременем — у кого есть время для еще одной вещи, которую вы должны­ сделать? — исследование ясно: самосострадание полезно для нас и для наших детей. Это может помочь снизить уровень стресса и принести больше радости от воспитания детей. И мы можем получать самосострадание небольшими дозами, которые соответствуют нашим безумным графикам.  

Почему родители нуждаются в сострадании к себе.  

Некоторые родители неправильно понимают сострадание к себе и отвергают его, как эгоизм, потакание или лень. Они боятся, что это может привести к жалости к себе или к тому, что, если они не будут достаточно жесткими, их дети дадут слабину и не будут мотивированы или дисциплинированы.  

Но все больше исследований Кристин Нефф и ее коллег предполагает, что сострадание к себе является противоядием от жалости к себе. Это помогает нам справляться с трудными ситуациями, такими как развод и травма, сохраняет мотивацию и помогает нам быть более поддерживающими и заботливыми в наших отношениях.  

Это также может смягчить стресс от воспитания детей. Недавнее исследование в Австралии предоставило молодым матерям разнообразные упражнения для самосострадания, например, представить, как бы вы поддерживали друга, которому трудно, проявляли доброту к себе, и осознавали, что вы не одиноки в трудностях родительства. Через месяц матери сообщили, что стали испытывать больше чувства сострадания к себе и ощущать меньше стресса, чем когда они начали.  

Кроме того, важно отметить, что наше настроение влияет на наших детей, и наши дети чувствуют себя лучше, если мы практикуем сострадание к себе — и не вините себя, когда они напрягаются. В недавнем исследовании более 900 голландских семей   исследователи обнаружили, что у родителей, сообщивших о меньших самообвинениях, были подростки с меньшим количеством симптомов депрессии и тревоги. Неосуждающее самосострадание, возможно, было ключевым фактором в этой динамике. Поскольку дети подражают нашему примеру, обращение с собой с состраданием и без осуждения может помочь им сделать то же самое.  

Как найти время для осознанности и сострадания к себе в суете.  
Тем не менее, убедительных исследований недостаточно, когда вы лишены сна и обременены делами. Мишель выступала от имени множества родителей, многие из которых перестают медитировать, когда у них появляются дети. Как отметила в интервью Себене Селассие, учитель медитации и бывший исполнительный директор New York Insight Meditation Centre, многие центры работают с людьми до тех пор, пока у них не появятся дети, а затем снова — после того, как дети пойдут в колледж.  

Это эссе взято из «Самосострадания к родителям: заботьтесь о своем ребенке, заботясь о себе» ( ссылка здесь , The Guilford Press, 2019, 246 страниц) К счастью, даже несмотря на то, что преимущества медитации могут зависеть от длительности занятий (чем больше вы медитируете, тем лучше эффекты)  новые исследования показывают, что даже краткие вмешательства могут быть полезны.  

Исследователь Джадсон Брюер утверждает , что неформальные практики, такие как наблюдение ощущений в ступнях или напряжений в спине, могут работать так же хорошо или лучше, чем длительные практики осознанности, поскольку их легче выполнять, и люди с большей вероятностью будут их делать. Фактически, исследования уже показали, что менее формальные, краткосрочные практики могут помочь людям с различными проблемами, включая прекращение курения, зависимости и депрессию

В моей книге «Самосострадание к родителям» я предлагаю ряд практик осознанности и самосострадания, которые удобны для родителей или учителей, практически не требуют времени и могут выполняться с открытыми глазами.
Вот некоторые из них, которые любой родитель может сделать в течение своего обычного дня.  

1. Всего два вздоха добра.
Начните с того места, где вы находитесь — стоите, готовите, моете посуду. Держите глаза открытыми.  
  • Почувствуйте, как ваши ноги плотно стоят на земле. Позвольте себе почувствовать ощущения одного вдоха.
  • Почувствуйте, как дыхание входит и наполняет ваше тело, поддерживает вас, освежает вас.
  • Затем почувствуйте ощущения выдоха. Не форсируйте его, пусть дыхание покинет тело.
  • Иногда мы так заняты, что не понимаем, что дышим. Остановитесь. Обратите внимание, что вы дышите.
  • Обратите ваше внимание на другой вдох. Не нужно форсировать его; почувствуйте свое естественное дыхание. Впустите свежий кислород.
  • Почувствуйте дыхание, когда оно покидает тело. Отпустите любой стресс или напряжение, которое вы могли бы держать.
  • Если хотите, положите руку или две руки на свое сердце. Привнесите немного доброты к себе.
  • Посмотрите, возможно, вы сможете расширить эту доброту на окружающих вас людей.

Поскольку исследования показывают, что даже несколько вдохов влияют на наше состояние ума, я попросила Мишель попробовать это. Хотя она изначально была настроена скептически, она сообщила, что эта практика помогла ей стать более отзывчивым и более устойчивым родителем.  

2. Нахождение волшебного в повседневности.
Родители на моих занятиях часто жалуются на постоянную тяжелую работу с посудой, стиркой, подгузниками и работой по дому. Однако, когда мы возмущаемся этими задачами, мы можем стать злыми и раздражительными, чувствуя себя обремененными домашним хозяйством и заботами о семье. Конечно, вполне нормально ворчать, если нам это нужно, но мы также можем попробовать найти что-то приятное в домашних заботах.  
Одна вещь, которая может помочь, — это научиться находить моменты новизны, занимаясь повседневными делами. В недавнем исследовании исследовании, проведенном во Флориде, исследователи обнаружили, что участники, которые читали краткий отрывок о внимательности перед мытьем посуды (о том, как присутствовать и осознавать свое дыхание, мысли и движения), — чувствовали себя более вдохновленными и менее нервными после этого, чем люди, которые читали инструкции по мытью посуды.  
Так как наши дети любопытны от природы, особенно когда они молоды и выразительны, вы можете бросить себе вызов, и попробовать увидеть вещи их глазами. Попробуйте рассказать о своем опыте или попросите их присоединиться к вам, если они достаточно взрослые. Например, во время принятия ванны вы можете поговорить с ними о деталях того, что вы заметили: «Вода теплая, мыло щекотливое, пузыри имеют радугу».  
Попробуйте найти магию в повседневности. Если дети могут, вы тоже можете.    

3. Ценим наши руки.
Иногда полезно приносить осознание и благодарность повседневным вещам, которые мы считаем само собой разумеющимися. Я часто призываю родителей задуматься над тем, как чудесны их руки. Перед тем, как вымыть раковину, полную посуды, или сложить гору белья, которую вы избегали весь день, позвольте себе на мгновение остановиться и глубоко оценить ваши руки. Вот как:  
  • Посмотри на свои руки. Покрутите кистями. Осознайте ощущения.
  • Сожмите и разожмите руки. Попробуйте почувствовать их изнутри.
  • Обратите внимание на ощущения, пульсации и вибрации внутри них.
  • Наши руки так много делают для нас в течение дня, но мы так редко ценим их.
  • Осознайте каждый палец, ладони, тыльную сторону рук. Посмотрим, сможете ли вы почувствовать некоторую благодарность.
  • Посмотрите, каково это жить и ценить свои руки. При этом вы также можете обнаружить, что другие части вашего тела начинают расслабляться.
  • Пусть ваше внимание остается в вашем теле, прежде чем вы начнете делать что-то еще.

 Воспитание трудно для всех. Многие из нас никогда не чувствуют себя достаточно хорошими или что мы можем не отставать от всего, что нужно сделать. И дело не в том, что с нами что-то не так.  
В то время как большинство родителей (и книг по воспитанию детей) сосредоточены на том, как исправить и изменить детей, семена для большего счастья и менее агрессивного воспитания находятся внутри нас.  

Внимательность и сострадание к себе — это навыки, которые вы можете развить и поделиться с окружающими. И, вопреки распространенному мнению, вам не нужно сидеть на месте или закрывать глаза, чтобы практиковать их.